Hvordan mestre å kjøre en 5K selv om du er en nybegynner

Vi ba en ekspert trener om tips om hvordan du kommer i gang og gjennomsnittlig tid det tar.

Dragan Grkic / EyeEmGetty Images

Hvis du leter etter en nybegynnerløpsplan, anbefaler Jason å kartlegge løp de første fire ukene som inkluderer en blanding av både periodisk løping og gange.





For eksempel:

  • Kjør 1 - 1 min joggetur; 45 sekunders gange
  • Kjør 2 - 1 min joggetur; 40 sekunders gange
  • Løp 3 - 1,15 min joggetur; 40 sekunders gange

    Hva er gjennomsnittstiden for å kjøre en 5K i?

    Når du har fått det grunnleggende, kan du gå videre til å knuse et personlig rekord. 'Til å begynne med, konsentrer deg om å bygge opp lengre joggeturer og kortere gange i rutinen,' sier Jason. Når du jogger de 5 kilometerne, kan du jobbe i tide.For en nybegynner er det å fullføre en 5K-løpetur på 30 minutterveldiggår bra. ' Gjennomsnittstiden er mellom 30 og 40 minutter for en relativ nybegynner.

    Imidlertid er han opptatt av å stresse, dette er veldig mye et sluttmål for en nybegynner og ikke et mål for ditt første løp.Ti minutter per kilometer (eller 1,6 kilometer) er ganske gjennomsnittlig for en nybegynner. 'Jeg må fremheve, å trene er en positiv frigjøring av energi,' legger han til. 'Ikke vær hard mot deg selv hvis du ikke kan fullføre gjennomsnitt, du gjør en sunn forpliktelse som er en god ting!'



    Dette innholdet er importert fra {embed-name}. Du kan kanskje finne det samme innholdet i et annet format, eller du kan finne mer informasjon på deres nettsted.

        Hvordan kan jeg løpe raskere?

        'Hvis du løper på et øyeblikkelig nivå, anbefaler jeg at du konsekvent vurderer det grunnleggende før du begynner på et nytt treningsmål,' bemerker Jason. 'Hvis du vil øke avstanden, må du sette deg målet om å legge til en ekstra halv mil per uke. ' Dette betyr ikke at hvert løp du forplikter deg til må være en halv kilometer lenger, presiserer han. I stedet må du sikte på å nå en halv kilometer ekstra en gang i uken, hver uke.

        Når det gjelder hastighet, kan du prøve å be en venn eller et familiemedlem om å filme deg løpende i et par minutter. 'Å ha en visuell fremstilling av hva de gjør galt, kan ofte overraske folk,' sier Jason. 'For eksempel å løpe med dårlig holdning.Hvis du ønsker å øke hastigheten, er det en god start å sikte på å barbere 30 sekunder av vanlig kjøretid. ' Fra da av øker du hastigheten gradvis. Det er imidlertid viktig å huske å være realistisk - ti minutter er ikke mye om tiden i dagliglivet, men i løpeverdenen er det betydelig.