Gjør denne kick-ass-treningen hjemme i løpet av 15 minutter og unngå treningsstudioet i dag

Mer svetting, mindre passiv-aggressiv matte-hogging.


TRENINGEN





Utfør hver bevegelse rygg mot rygg, hvil etter behov mellom øvelsene. Har du ikke manualer? Enten hopp over dem eller del dem i et motstandsbånd som en av disse:

Billige motstandsband som er ganske søte

Motstandsbånd med dørankerREEHUT CAMPING amazon.com$ 13,99 HANDLE NÅ Motstandsbånd med håndtakLiveup SPORTS amazon.com HANDLE NÅ

FLYTTINGENE DU MÅ VITE

Inchworm



  • Plasser begge føttene på gulvet med skulderbredde fra hverandre. Bøy i hoftene, og hold bena så rette som mulig, legg hendene på gulvet rett foran føttene.
  • Uten å bevege føttene, gå hendene fremover til kroppen din er i en rett linje fra hodet til hælene.
  • Uten å bevege føttene, gå hendene tilbake for å gå tilbake til startposisjonen.
  • Det er en representant. Gjør 10 reps.

    Høye knær

    • Hold vekten din på venstre fot, bøy høyre ben for å bringe kneet inn i brystet.
    • Senk høyre ben umiddelbart, og bøy venstre ben for å bringe kneet inn i brystet. Det er en representant.
    • Fortsett å veksle raskt mellom høyre og venstre ben i 30 reps.

      Double-Pulse Sumo Squat

      • Stå med føttene lenger enn hoftebredden fra hverandre, tærne peker litt utover.
      • Bøy hofter og knær, hold knærne på linje med tærne, til lårene er parallelle med gulvet.
      • Skyv gjennom hælene og rett knærne litt. Bøy deretter knærne umiddelbart for å gå tilbake til full sumo squat-posisjon.
      • Skyv gjennom hælene, og strekk bena for å gå tilbake til startposisjonen.
      • Det er en representant. Gjør 12 reps.

        Fjellklatrer



        • Legg begge hendene på matten, skulderbredde fra hverandre, og begge føttene sammen bak deg.
        • Hold venstre fot på gulvet, bøy høyre kne og ta den mot brystet.
        • Sett høyre ben tilbake i startposisjon, og bøy straks venstre kne for å bringe det til brystet. Sett venstre ben tilbake i startposisjon.
        • Det er en representant. Fortsett å veksle raskt i 30 reps.

          Pokal Sumo Squat

          • Hold en manual med begge hender rett foran brystet, og plant begge føttene på gulvet lenger enn hoftebredden fra hverandre. Pek begge føttene litt utover.
          • Bøy hofter og knær, hold knærne på linje med tærne, til lårene er parallelle med gulvet.
          • Skyv gjennom hælene og rett knærne for å gå tilbake til startposisjonen.
          • Det er en representant. Gjør 15 reps.

            Få Kelseys Lewk

            Primeknit LUX BHadidas.com$ 90,00 HANDLE NÅ Metallic TechLoom joggeskoathleticpropulsionlabs.com$ 200,00 HANDLE NÅ

            Dytt opp

            • Legg begge hendene på matten litt lenger enn skulderbredden fra hverandre, og hold føttene sammen på matten bak deg.
            • Oppretthold en nøytral ryggrad, og bøy albuene for å senke torsoen mot matten.
            • Når armene dine danner to 90-graders vinkler, skyver du gjennom brystet og retter albuene for å løfte kroppen tilbake til startposisjonen.
            • Det er en representant. Gjør 10 til 12 reps.

              Bent knekniv

              • Liggende på ryggen med armene utover hodet, trekk navlen mot ryggraden for å engasjere magen, og løft beina litt av matten.
              • Ta knærne mot brystet, beveg armene mot føttene. Skulderbladene skal komme av matten.
              • Senk armene sakte, og strekk bena for å gå tilbake til startposisjon, uten å senke føttene til gulvet.
              • Det er en representant. Gjør 10 til 15 reps.

                Bent-Over Row

                • Hold en manual i hver hånd, håndflatene vender innover, og plant begge føttene på gulvet fra hverandre.
                • Oppretthold en liten bøyning i knærne, og heng fremover fra hoftene slik at overkroppen din er parallell med gulvet.
                • Bøy albuene dine for å bringe manualene mot kroppen din, og hold albuene nær sidene av kroppen din. Forleng albuene for å senke manualene og gå tilbake til startposisjonen.
                • Det er en representant. Gjør 12 til 15 reps.

                  Jump Squat

                  • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og bøy hoftene og knærne til lårene er parallelle med gulvet.
                  • Skyv gjennom hælene for å hoppe oppover, rette knærne og hoftene dine.
                  • Bøy hofter og knær for å lande og gå tilbake til startposisjonen.
                  • Det er en representant. Gjør 12 reps.

                    Sideheving

                    • Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt innover og armene forlenget av sidene.
                    • Ved å opprettholde en svak bøyning i albuene, løft manualene utover til skulderhøyde, og trekk skulderbladene ned og tilbake.
                    • Senk manualene for å gå tilbake til startposisjonen.
                    • Det er en representant. Gjør 12 til 15 reps.